Programme de reprise individuel
La préparation physique individuelle
Ce programme est un conseil qui peut être utilisé partout (même en vacances). Il est individuel. Il faut le faire le plus sérieusement possible. La préparation physique individuelle se décompose sur 4 semaines.
Le footing se fait à son rythme (garder comme indicateur de pouvoir parler tout en courant les deux premières semaines). Les abdos doivent être une alternance d’exercices : grands droits, obliques, gainage. Pour sa part, le “fartlek” est un mot barbare d'origine suédoise qui consiste à faire 30 min de footing en échauffement puis 10, 15 et 20 minutes de travail aléatoire avec accélérations (mais qui ne sont pas des sprints) :
- une augmentation d’allure franche de 2 à 30 secondes (à sa convenance) ;
- suivie d’une récupération qui doit être au minimum égale au temps de travail et ne doit pas excéder 3 minutes.
Enfin, l'entraîneur tango rappelle qu’il est primordial de s'hydrater (de l’eau) au maximum et respecter les intervalles de récupération. Les étirements sont d’une grande importance afin d’éviter des problèmes musculaires, il faut les faire sérieusement.
Semaine 1
Lundi 27 juin
- Footing de 2 x 15 minutes, avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 / minute
- Renforcement musculaire : 3 x 30 abdos + 2 x 20 pompes
- Étirements passifs (12 à 15 secondes)
Mercredi 29 juin
- Footing de 2 x 20 minutes, avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 / minute
- Renforcement musculaire
- Étirements passifs (12 à 15 secondes)
Vendredi 01 juillet
- Footing de 40 minutes, avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 / minute
- Renforcement musculaire
- Étirements passifs (12 à 15 secondes)
Semaine 2
Lundi 04 juillet
- Footing de 45 minutes, avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 / minute
- Renforcement musculaire : 3 x 40 abdos + 2 x 30 pompes
- Étirements passifs (12 à 15 secondes)
Mercredi 06 juillet
- Footing de 45 minutes, avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 / minute
- Renforcement musculaire
- Étirements passifs (12 à 15 secondes)
Vendredi 08 juillet
- Footing de 30 minutes, avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 / minute
- Renforcement musculaire
- Étirements passifs (12 à 15 secondes)
Semaine 3
Lundi 11 juillet
- Footing de 30 minutes, avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 / minute
- Récupération 4 minutes
- Footing accéléré pendant 20 minutes (20 secondes d'accélération à 60% suivi de 3 minutes de footing régulier)
- Renforcement musculaire : 3 x 30 abdos + 2 x 30 pompes
- Étirements passifs (12 à 15 secondes)
Mercredi 13 juillet
- Fartlek de 45 minutes (course continue durant 30 minutes et changement de rythme durant les 15 dernières minutes), avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 180 / minute
- Étirements passifs (12 à 15 secondes)
Vendredi 15 juillet
- Footing de 30 minutes, avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 / minute
- Récupération 4 minutes
- Footing accéléré pendant 20 minutes (20 secondes d'accélération à 80% suivi de 3 minutes de footing régulier).
- Renforcement musculaire : 3 x 30 abdos + 2 x 30 pompes
- Étirements passifs (12 à 15 secondes)
Semaine 4
Lundi 19 juillet
- Footing de 50 minutes, avec pulsations cardiaques comprises entre 160 et 180 / minute
- Renforcement musculaire : 3 x 30 abdos + 2 x 30 pompes
- Étirements passifs (12 à 15 secondes)
Mercredi 21 juillet
- Footing de 2 x 30 minutes, avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 / minute
- 4 minutes de récupération entre chaque footing avec étirements passifs (12 à 15 secondes)
Vendredi 23 juillet
- Fartlek de 45 minutes (course continue durant 30 minutes et changement de rythme durant les 15 dernières minutes), avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 180 / minute
- Renforcement musculaire : 3 x 30 abdos + 2 x 30 pompes
- Étirements passifs (12 à 15 secondes)
Reprise de l'entraînement collectif
Rendez-vous le lundi 25 juillet. Un programme de reprise collectif sera bientôt mise en ligne.
Mot sur la préparation de la saison
N'oubliez pas
La période de préparation physique d'avant-saison est très importante, elle conditionne l'année de compétition du joueur. Plus un joueur est prêt physiquement, meilleur il sera. N'oubliez pas que :
- l'on perd l'intégralité du bénéfice des efforts antérieurement fournis en 15 jours d'arrêt ;
- il faut 6 à 8 semaines pour remettre un joueur en condition ;
- il faut 3 mois pour trouver le rythme de la compétition.
